Каллория? Қанақа каллория?! Тонгги 6 да ошга борадиган ўзбекларга каллория ҳисоблаб юриш учун нима кераклигини биласизми? Калькулятор..!
Қулоғингизга чалингандир, айрим диетологлар парҳезга қарши чиқмоқдалар!..
Сабаби, парҳез давомида организмда “оч қолиш хавфи” натижасида заҳирага эҳтиёж туғилиб (биологик ҳимояланиш жараёни юз бериб), оқибат ортиқча вазн муаммосига рўбарў қилмоқда.
Хўш, мутахасислар бунинг ўрнига нимани маслаҳат бермоқда?
Келинг, шу ҳақда фикрлашайлик...
Тадқиқотчи диетологларнинг фикрича, грек тилидан олинган “парҳез” сўзининг замирида “ҳаёт тарзи”, “овқатланиш режими” деган маънолар борлиги ёдимиздан кўтарилмоқда.
Айнан тўғри овқатланиш вазнимизни назорат қилишимиз учун ёрдам беради. Ана ундан кейин эса биз ўзимизни яхши ҳис этамиз ва хушбичим қадқоматга эга бўламиз.
Тўғри овқатланишнинг қуйида келтирилган осонгина қоидалари сизга ёрдам беради.
1. Қалбингга қулоқ тут...
Ортиқча вазндан озор чекмаган аждодларимиз “тана–эмоция–ақл” деб аталадиган тамойил бўйича яшашга ҳаракат қилганлар.
Яъни, биринчи ўринда, танадан келган “хабар”ларга (сезгиларга) бўйсунганлар, ана ундан кейин эса ақлни ишлатганлар.
Худди шу йўлни тутишга ҳаракат қилиб кўринг...
Ўрнингиздан туриб, ойнага тикилинг ва ўз-ўзингиздан, аниқроғи организмингиздан сўраб кўринг — у нима хоҳлаяпти?!
У албатта жавоб қайтаради! Парҳезга “ўтирганигиздан” бери одатдаги “фойдали бўтқа” ўрнига қовурилган жўжа, мазали торт бўлаги ёки иссиқина нон талаб қилаётганига ҳайрон бўлманг...
Эҳтимол, организмингиз унга витамин етмаётганилигини билдираётгандир... Уйлаб кўринг!
Танангиз жавоб қайтардими? Ҳа...
Ушбу хабарнинг ўзи сизга айнан нима етишмаётганини билдириб турибди!
2. Очлик билан иштаҳани фарқланг!
Оч қолиш бу — бизга организмнинг айни дамда овқат ейиш лозимлигини англатувчи, натижада физиологик эҳтиёжларни қондирувчи “тана овози”дир.
Иштаҳа — оч қолишнинг акси, яъни, у кўз билан кўринган ва бурун билан ҳидланган келган егуликларга нисбатан ақл ва ҳиссиёт ила “муносабат билдириш” ҳодисасидир.
Фарқига эътибор беринг!!!
Кўп ҳолларда очлик қондирилганда ҳам иштаҳа йўқолмайди!
Тан олинг, дастурхонга тортилган бир талай овқатлар истеъмолидан кейин, навбат ширинлик келганда “тўла” ошқозонда дарров жой топила қолади.
Мана, ортиқча вазн пайдо бўлишининг оддий мисоли!
Биз егуликка бўлган эҳтиёжимизни эмас, нафсимизни тўйдиришга ҳаракат қиламиз.
Доно халқимиз, “Нафс ўлгур балодур, минг хил куйга солодур” дейишади...
3. Секин тановул қилинг!..
Қадимги донишмандлар егуликни секин ва яхшилаб чайнаш кераклигини таъкидлашган. Бу қоиданинг долзарблигини ҳозирда Япониянинг Осака шаҳрида жойлашган диетолог ҳакимлар университети олимлари ҳам тасдиқламоқдалар.
Улар тановул тезлигининг тўқлик ҳисси ва ошиқча вазн билан боғлиқлигини аниқлаш учун 3000 кишининг овқатланиш тартибини кузатадилар.
Аниқланишича, биз қанчалик тез есак, шунчалик вазн орттириш хавфига имконият яратар эканмиз!
Бу жараён 50% аёлларда ва 84% эркакларда кузатилади...
Ошқозоннинг тезда егулик билан тўлиши мияга тўқлик сигнали боришидан кўра тезроқ амалга ошади. Шунинг учун қаттиқ егуликни юмшоқ массага (яримсуюқ бўтқа ҳолига) келгунча чайнаш керак.
Умуман, оғиз бўшлиғига тушган ҳар қандай егулик крем (бўтқа) ҳолатига келиши зарур.
Демак, гўшт бирмунча кўпроқ, нон эса камроқ чайналади, иккисининг аралашмасига эса ўртача вақт сарф бўлади.
4. Яхши кайфият билан танаввул қилинг!..
Танаввул вақти — сокинликни, хотиржамликни талаб қилувчи вақт. Демакки, ғазаб отига минган киши, ёхуд қайғуда бўлган одам, алланимадан хавотирда бўлган кимса дастурхон ёнига яқинлашмаслиги даркор.
Танаввул вақтида хўранданинг оғзидан бирорта ҳам ёмон сўз чиқмаслиги керак!
Донишмандларнинг фикрича, яхши кайфият билан қилинган танаввул танага яхши сингар экан. Шунингдек, бу нарса меъдаичак тизими иш фаолиятини яхшилашга ҳам хизмат қилар экан. Акс ҳолда ортиқча вазн ва ёмон кайфият орттирилади.
5. Фақат бир нарса билан шуғулланиш лозим...
Ҳар қандан ақлий ёки жисмоний меҳнат кишидан маълум миқдорда ҳаракатчанликни, яъни бандликни талаб этади.
Одам шундай яратилган, у бир нарса билан шуғуллансагина ўшани маромига етказиб бажаради.
Шунинг учун жисмоний ёки ақлий меҳнатдан сўнг бирдан овқатланишга ўтирманг, ёки аксинча, овқатланишдан сўнг бирдан жисмоний ва ақлий меҳнатга киришманг!
Бу, биринчидан, тамадди қилиш лаззатининг белига тепади!
Иккинчидан, меъдаичак тизими иш фаолиятига салбий таъсир кўрсатади.
Қадим Римда бир мақол одамлар орасида анчагина машҳур бўлган: “Тўлган ошқозон — ўйлашни ёқтирмайди”.
Бизда ҳам шунга ўхшагани бор: “Оч қоринга қўшиқ ёқмайди”.
Бу — ҳар икки жараён орасида маълум муддат танаффус бўлмоғи лозим дегани...
Кимдир тамаддидан сўнг бироз сайр қилиб айланишни, яна ким шўриллатиб кўк чой ичишни (ярим соатдан кейин), айримлар чекишни, бошқалар эса мева ёки ширинликлар билан (кам миқдорда) “эрмак десерт” қилишни хуш кўришади. Бу — тўғри!
Негаки овқатланиш пайти ва ундан сўнг ҳам ярим соатча танамиз овқат ҳазм қилиш билан “банд” булади, ҳарқалай барча функциялар шунга қаратилган бўлади.
Овқатланишдан сўнг бироз юриш лозим, бу — фойдали!
Бироқ бу ошқозон овқатга тўлганда аллақаёққа шошиш, бир неча қават зинага чиқиш мумкин дегани эмас!
Нафсни “ўлдиргач” эринчоқ бўлиб қоладиган кишилар бирорта “ёқимли машғулот” билан шуғулланганлари маъқул. Масалан: сурат томоша қилиш, латифа ўқиш, телефонда суҳбатлашиш...
6. Тамадди маҳалида суюқлик ичманг!
Бу — ўта муҳим қоида!
Ҳар қандай ичимлик (чой, кофе, сув) оғиз бўшлиғига тушган заҳотиёқ сўлак бези ажратмаларию уларнинг таркибидаги ферментларни “ювиб” кетади.
Айнан мана шу ферментлар овқат ҳазм қилиш жараёнининг дастлабки босқичида углевод ва оқсилларни парчалашни бошлайдилар.
Ошқозонга тушган сув эса ошқозон шираси билан аралашиб, унинг таъсир кучи камаяди...
Ошқозон шираси маълум қуюқликка эришиши учун бирмунча вақт зарур бўлади.
Маълум бўлишича, ҳайвонлар озиқланаётганларида сув ичмас эканлар. Негаки улар асл инстинктга бўйсунадилар ва адашмайдилар!
Юқорида урғу берилаётган қоида фақат бир масалада ўз аҳамиятини йўқотади, у ҳам бўлса — қуруқ таом истеъмол қилишда. Масалан қотган нон, талқон, туршак, пистаданак ва бошқа шунга ўхшаш егуликлар...
Бу вақтда бир хўрламбир хўплам сув ёки чой ичишнинг кони фойда!
Яна бир нарса: ичимликлар жуда ҳам совуқ ёки иссиқ бўлмаслиги лозим. Бу ҳам меъдаичак фаолиятига салбий таъсир этиб, тиш эмалининг ейилиши, томоқ оғриши, жиғилдон куйиши ва ҳатто ошқозоничак ўткир касалликлари пайдо бўлишига сабаб бўлиши мумкин.
Маълумот учун бир ярим афсонаярим ҳақиқат ҳикоят айтиб берамиз...
Қадимда савдогарлар рақиблари сафарга чиқа олмай қолишлари учун бир хийла ишлатганлар...
Карвон кетар олдидан ҳамкасб рақибини кечки овқатга таклиф этиб, дастурхонга эчки гўштидан тайёрланган ёғли шўрвани гармдорили (қалампирли), яъни аччиқ қилиб тортишган.
Иштаҳаси очилган меҳмон шўрвани паққос тушириб, сўнг чой сўраган, чой эса қумғон баҳона қилиб келтирилмаган ва ўрнига совуқ сув беришган.
Аччиқ қалампирли шўрвадан “оғзибурни ёнаётган” меҳмон сувни бир кўтаришда ичгану орадан икки дақиқа ўтарўтмас ичини ушлаб ётиб қолган.
Демакки, эчки ёғи ошқозонда тўғнаб қолган...
Қиссадан ҳисса шуки, танаввул қилинаётган турли таом ва неъматларнинг ҳарорати бирбирига яқинроқ бўлгани маъқул...
7. Тартибга амал қилинг!
Энг яхши овқатланиш режими — бу 4 соатлик танаффус билан 4 марта танаввул қилиш!
Демак, унинг фоизлардаги улушини кўриб чиқамиз:
Сабаби, парҳез давомида организмда “оч қолиш хавфи” натижасида заҳирага эҳтиёж туғилиб (биологик ҳимояланиш жараёни юз бериб), оқибат ортиқча вазн муаммосига рўбарў қилмоқда.
Хўш, мутахасислар бунинг ўрнига нимани маслаҳат бермоқда?
Келинг, шу ҳақда фикрлашайлик...
Тадқиқотчи диетологларнинг фикрича, грек тилидан олинган “парҳез” сўзининг замирида “ҳаёт тарзи”, “овқатланиш режими” деган маънолар борлиги ёдимиздан кўтарилмоқда.
Айнан тўғри овқатланиш вазнимизни назорат қилишимиз учун ёрдам беради. Ана ундан кейин эса биз ўзимизни яхши ҳис этамиз ва хушбичим қадқоматга эга бўламиз.
Тўғри овқатланишнинг қуйида келтирилган осонгина қоидалари сизга ёрдам беради.
1. Қалбингга қулоқ тут...
Ортиқча вазндан озор чекмаган аждодларимиз “тана–эмоция–ақл” деб аталадиган тамойил бўйича яшашга ҳаракат қилганлар.
Яъни, биринчи ўринда, танадан келган “хабар”ларга (сезгиларга) бўйсунганлар, ана ундан кейин эса ақлни ишлатганлар.
Худди шу йўлни тутишга ҳаракат қилиб кўринг...
Ўрнингиздан туриб, ойнага тикилинг ва ўз-ўзингиздан, аниқроғи организмингиздан сўраб кўринг — у нима хоҳлаяпти?!
У албатта жавоб қайтаради! Парҳезга “ўтирганигиздан” бери одатдаги “фойдали бўтқа” ўрнига қовурилган жўжа, мазали торт бўлаги ёки иссиқина нон талаб қилаётганига ҳайрон бўлманг...
Эҳтимол, организмингиз унга витамин етмаётганилигини билдираётгандир... Уйлаб кўринг!
Танангиз жавоб қайтардими? Ҳа...
Ушбу хабарнинг ўзи сизга айнан нима етишмаётганини билдириб турибди!
2. Очлик билан иштаҳани фарқланг!
Оч қолиш бу — бизга организмнинг айни дамда овқат ейиш лозимлигини англатувчи, натижада физиологик эҳтиёжларни қондирувчи “тана овози”дир.
Иштаҳа — оч қолишнинг акси, яъни, у кўз билан кўринган ва бурун билан ҳидланган келган егуликларга нисбатан ақл ва ҳиссиёт ила “муносабат билдириш” ҳодисасидир.
Фарқига эътибор беринг!!!
Кўп ҳолларда очлик қондирилганда ҳам иштаҳа йўқолмайди!
Тан олинг, дастурхонга тортилган бир талай овқатлар истеъмолидан кейин, навбат ширинлик келганда “тўла” ошқозонда дарров жой топила қолади.
Мана, ортиқча вазн пайдо бўлишининг оддий мисоли!
Биз егуликка бўлган эҳтиёжимизни эмас, нафсимизни тўйдиришга ҳаракат қиламиз.
Доно халқимиз, “Нафс ўлгур балодур, минг хил куйга солодур” дейишади...
3. Секин тановул қилинг!..
Қадимги донишмандлар егуликни секин ва яхшилаб чайнаш кераклигини таъкидлашган. Бу қоиданинг долзарблигини ҳозирда Япониянинг Осака шаҳрида жойлашган диетолог ҳакимлар университети олимлари ҳам тасдиқламоқдалар.
Улар тановул тезлигининг тўқлик ҳисси ва ошиқча вазн билан боғлиқлигини аниқлаш учун 3000 кишининг овқатланиш тартибини кузатадилар.
Аниқланишича, биз қанчалик тез есак, шунчалик вазн орттириш хавфига имконият яратар эканмиз!
Бу жараён 50% аёлларда ва 84% эркакларда кузатилади...
Ошқозоннинг тезда егулик билан тўлиши мияга тўқлик сигнали боришидан кўра тезроқ амалга ошади. Шунинг учун қаттиқ егуликни юмшоқ массага (яримсуюқ бўтқа ҳолига) келгунча чайнаш керак.
Умуман, оғиз бўшлиғига тушган ҳар қандай егулик крем (бўтқа) ҳолатига келиши зарур.
Демак, гўшт бирмунча кўпроқ, нон эса камроқ чайналади, иккисининг аралашмасига эса ўртача вақт сарф бўлади.
4. Яхши кайфият билан танаввул қилинг!..
Танаввул вақти — сокинликни, хотиржамликни талаб қилувчи вақт. Демакки, ғазаб отига минган киши, ёхуд қайғуда бўлган одам, алланимадан хавотирда бўлган кимса дастурхон ёнига яқинлашмаслиги даркор.
Танаввул вақтида хўранданинг оғзидан бирорта ҳам ёмон сўз чиқмаслиги керак!
Донишмандларнинг фикрича, яхши кайфият билан қилинган танаввул танага яхши сингар экан. Шунингдек, бу нарса меъдаичак тизими иш фаолиятини яхшилашга ҳам хизмат қилар экан. Акс ҳолда ортиқча вазн ва ёмон кайфият орттирилади.
5. Фақат бир нарса билан шуғулланиш лозим...
Ҳар қандан ақлий ёки жисмоний меҳнат кишидан маълум миқдорда ҳаракатчанликни, яъни бандликни талаб этади.
Одам шундай яратилган, у бир нарса билан шуғуллансагина ўшани маромига етказиб бажаради.
Шунинг учун жисмоний ёки ақлий меҳнатдан сўнг бирдан овқатланишга ўтирманг, ёки аксинча, овқатланишдан сўнг бирдан жисмоний ва ақлий меҳнатга киришманг!
Бу, биринчидан, тамадди қилиш лаззатининг белига тепади!
Иккинчидан, меъдаичак тизими иш фаолиятига салбий таъсир кўрсатади.
Қадим Римда бир мақол одамлар орасида анчагина машҳур бўлган: “Тўлган ошқозон — ўйлашни ёқтирмайди”.
Бизда ҳам шунга ўхшагани бор: “Оч қоринга қўшиқ ёқмайди”.
Бу — ҳар икки жараён орасида маълум муддат танаффус бўлмоғи лозим дегани...
Кимдир тамаддидан сўнг бироз сайр қилиб айланишни, яна ким шўриллатиб кўк чой ичишни (ярим соатдан кейин), айримлар чекишни, бошқалар эса мева ёки ширинликлар билан (кам миқдорда) “эрмак десерт” қилишни хуш кўришади. Бу — тўғри!
Негаки овқатланиш пайти ва ундан сўнг ҳам ярим соатча танамиз овқат ҳазм қилиш билан “банд” булади, ҳарқалай барча функциялар шунга қаратилган бўлади.
Овқатланишдан сўнг бироз юриш лозим, бу — фойдали!
Бироқ бу ошқозон овқатга тўлганда аллақаёққа шошиш, бир неча қават зинага чиқиш мумкин дегани эмас!
Нафсни “ўлдиргач” эринчоқ бўлиб қоладиган кишилар бирорта “ёқимли машғулот” билан шуғулланганлари маъқул. Масалан: сурат томоша қилиш, латифа ўқиш, телефонда суҳбатлашиш...
6. Тамадди маҳалида суюқлик ичманг!
Бу — ўта муҳим қоида!
Ҳар қандай ичимлик (чой, кофе, сув) оғиз бўшлиғига тушган заҳотиёқ сўлак бези ажратмаларию уларнинг таркибидаги ферментларни “ювиб” кетади.
Айнан мана шу ферментлар овқат ҳазм қилиш жараёнининг дастлабки босқичида углевод ва оқсилларни парчалашни бошлайдилар.
Ошқозонга тушган сув эса ошқозон шираси билан аралашиб, унинг таъсир кучи камаяди...
Ошқозон шираси маълум қуюқликка эришиши учун бирмунча вақт зарур бўлади.
Маълум бўлишича, ҳайвонлар озиқланаётганларида сув ичмас эканлар. Негаки улар асл инстинктга бўйсунадилар ва адашмайдилар!
Юқорида урғу берилаётган қоида фақат бир масалада ўз аҳамиятини йўқотади, у ҳам бўлса — қуруқ таом истеъмол қилишда. Масалан қотган нон, талқон, туршак, пистаданак ва бошқа шунга ўхшаш егуликлар...
Бу вақтда бир хўрламбир хўплам сув ёки чой ичишнинг кони фойда!
Яна бир нарса: ичимликлар жуда ҳам совуқ ёки иссиқ бўлмаслиги лозим. Бу ҳам меъдаичак фаолиятига салбий таъсир этиб, тиш эмалининг ейилиши, томоқ оғриши, жиғилдон куйиши ва ҳатто ошқозоничак ўткир касалликлари пайдо бўлишига сабаб бўлиши мумкин.
Маълумот учун бир ярим афсонаярим ҳақиқат ҳикоят айтиб берамиз...
Қадимда савдогарлар рақиблари сафарга чиқа олмай қолишлари учун бир хийла ишлатганлар...
Карвон кетар олдидан ҳамкасб рақибини кечки овқатга таклиф этиб, дастурхонга эчки гўштидан тайёрланган ёғли шўрвани гармдорили (қалампирли), яъни аччиқ қилиб тортишган.
Иштаҳаси очилган меҳмон шўрвани паққос тушириб, сўнг чой сўраган, чой эса қумғон баҳона қилиб келтирилмаган ва ўрнига совуқ сув беришган.
Аччиқ қалампирли шўрвадан “оғзибурни ёнаётган” меҳмон сувни бир кўтаришда ичгану орадан икки дақиқа ўтарўтмас ичини ушлаб ётиб қолган.
Демакки, эчки ёғи ошқозонда тўғнаб қолган...
Қиссадан ҳисса шуки, танаввул қилинаётган турли таом ва неъматларнинг ҳарорати бирбирига яқинроқ бўлгани маъқул...
7. Тартибга амал қилинг!
Энг яхши овқатланиш режими — бу 4 соатлик танаффус билан 4 марта танаввул қилиш!
Демак, унинг фоизлардаги улушини кўриб чиқамиз:
- нонушта 30% ни ташкил этиши лозим;
- тушлик 35%;
- аср намозидан кейинги тамадди — 15%;
- уйқуга ётишдан 3–4 соатча олдин истеъмол қилиниши лозим бўлган кечки овқат — 20%.
Бундай тартибга тўлиқ амал қилган кишилар меҳнат фаолиятида ҳам, уйрўзғор ишларида ҳам барча юмушларга улгуришади.
8. Калорияларни ҳисобланг!
Тўғри, бу қоидага амал қилиш қийин, айниқса ўзбекларга!
Энсаси қотади кишини... Тонгги 6 да ошга борадиган ўзбекларга каллория ҳисоблаб юриш учун калькулятор керак..!
Ахир биз сотиб олаётган озиқ-овқат маҳсулотларимизнинг 80–85% ини бозор расталаридан сотиб оламиз ва улар алоҳида қадоқланмаган бўлади.
Қадоқланган маҳсулотларда эса энергетик қуввати, яъни калорияси албатта ёзилган бўлади. Шундай бўлсада бу нарсанинг ҳадисини тахминий олиш мумкин.
Масалан: кўпчилик оқсилга бой маҳсулотлар нимаю, углеводлар нима — буни билишади, ёғку шундоқ ҳам тушунарли.
Егулик қанчалик тўйимли бўлса, демакки, унинг калорияси ҳам юқори.
Ушбу нарсаларни билган ҳолда рационимизда тахминий мувозанат ўрнатсак бўлади.
Бу ёғини сўрасангиз, қувват олиш — овқатланиш дегани, бироқ бу қувватни жисмоний ва ақлий меҳнат билан тўғри сарфлашни ҳам билиш лозим.
Тавсия этиладиган рацион рақамларда акс этганда, егулик таркибида асосий 3 та модда:
- оқсил;
- углевод;
- ва ёғдан иборат.
Витаминларни аслида оқсиллар рўйхатига тиркаб қўйиш ҳам мумкин, чунки у “қимматли оқсил” ҳисобланади.
Моддалар алманишуви жараёнига яна сув ва кислород бўлса бўлгани...
Буларсиз ҳаёт йўқ!
Ўртача 70 килограмм (60–75 кг) вазнга эга аёллар учун бир суткалик меъёр қуйидагича:
- 80–100 грамм оқсил,
- 0–120 грамм ёғ,
- 400–500 грамм углевод.
Эркакларга-чи? Эркакларга суткалик меъёр қанча, дерсиз...
Эркакларнинг мавжуд вазни, жисмоний ва ақлий меҳнат “кўрсаткичига” қараб, аёлларникидан бироз кўпроқ миқдорда, дейиш мумкин.
Умуман олганда, диетологлар “оқсил+ёғ+углевод” нисбатини 1:1:4 тарзда белгилаб беришади.
Тўғри овқатланиш, вақтида овқатланиш, овқатланишдан лаззатланиш, албатта, — аввало ўзингизга боғлиқ!
Бу қизиқ
